Lisäravinteet liikkujan ruokavalion täydentäjinä
Liikkuvan ihmisen ruokavaliossa on ensisijaisen tärkeää pitää huolta monipuolisesta ruokavaliosta ja ravintoaineiden saannista. Kun urheilijan ravitsemuksen peruspilarit ovat kunnossa, voi tulla aika pohtia lisäravinteiden käyttöä. Mitä enemmän kehoa rasittaa, sitä enemmän tarvitaan energiaa. Urheilijan lisäravinteilla pyritään täydentämään runsaasti kuluttavan ihmisen ravintoaineiden saantia, ja ne ovat kätevä tapa täydentää liikkujan ruokavaliota. Ruokavalion perusteista saat vinkkejä blogista Mitä syödä treenin jälkeen? Nappaa tästä luonnolliset ratkaisut.
Ravintolisät sisältävät samoja ravinteita kuin tavallinen ruoka, mutta usein suurempina pitoisuuksina
Urheilijoiden käyttämät ravintolisät voidaan jakaa karkeasti kolmeen luokkaan:
- Elintarvikkeet ja ravintolisät, jotka voivat toimia kätevinä energian ja ravintoaineiden lähteinä. Näihin lukeutuvat esimerkiksi urheilujuomat, energiageelit, proteiinivalmisteet ja ateriankorvikkeet.
- Vitamiini- ja kivennäisainevalmisteet, joilla voidaan turvata ravintoaineiden riittävä saanti. Näiden käytössä kannattaa kuunnella omaa ravitsemuksen asiantuntijaa ja ruokavalion laatijaa.
- Suorituskykyyn liittyvät valmisteet, kuten kofeiinia sisältävät pre-workout-tuotteet, beeta-alaniini, natriumbikarbonaatti, nitraatti ja kreatiini.
Energiaravintoainelisät
Hiilihydraatti- ja proteiinilisät ovat käteviä silloin, kun kiireisessä arjessa ei aina ole suorituksen jälkeen aikaa siirtyä suoraan keittiöön valmistamaan ravinteikasta ruokaa. Tällaisia tilanteita voivat olla esimerkiksi pitkät kilpailupäivät, harjoituskausi tai pitkä suoritus, jonka aikana tarvitaan lisäenergiaa helposti nautittavassa muodossa. Pitkissä suorituksissa myös elektrolyyttijuomat ovat suosittuja. Suositeltava proteiininsaanti voi olla haastavaa pitää kunnossa erityisesti kilpaurheilijoilla tai muutoin kovaa harjoittelevilla. Tällöin apuun tulevat erilaiset proteiinivalmisteet, joita voi nauttia esimerkiksi pirtelön tai patukan muodossa.
Vitamiinit ja kivennäisaineet
Erityisesti tarkkaa ruokavaliota noudattavilla urheilijoilla tai muuten hieman turhan yksipuolisesti syövillä voi toisinaan vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti jäädä puutteelliseksi. Näissä tilanteissa käytetään esimerkiksi rauta-, kalsium-, sinkki-, magnesium-, omega-3-, monivitamiini- sekä C- ja D-vitamiinilisiä. Liikkujille suunnattu Mivitotal Sport on nestemäinen monivitamiini, jossa on 12 vitamiinia, 6 kivennäisainetta sekä aminohappoja ja koentsyymi Q10:tä.
Aminohapot
Aminohapot ovat proteiinien rakennusosia. Hyviksen valikoimasta löydät sekä välttämättömiä aminohappoja sisältäviä tuotteita että yksittäisiä aminohappoja, kuten glutamiinia, arginiinia, lysiiniä, tyrosiinia ja tauriinia. Esimerkiksi Suomessa valmistettu Puhdas+ EAA 100 % sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, Puhdas+ BCAA Aminohappojauhe haaraketjuiset aminohapot leusiinin, isoleusiinin ja valiinin, ja Puhdas+ Glutamiini on lisäaineeton glutamiinijauhe. Lue lisää blogista Mitä aminohapot ovat? ja katso kaikki aminohapot.
Suorituskykyyn liittyvät valmisteet
Monista erityisvalmisteista on tehty tutkimusta urheilijoiden ja kuntoilijoiden suorituksen näkökulmasta.
- Kreatiini parantaa fyysistä suorituskykyä peräkkäisissä lyhytkestoisissa ja korkeatehoisissa harjoituksissa, kun sitä saadaan 3 g päivässä.
- Kofeiini on kaikille tuttu piriste, jota löytyy erityisesti treeniboostereista.
- Nitraattia on runsaasti esimerkiksi punajuuressa ja punajuurimehussa.
- Beeta-alaniinia käytetään erityisesti lyhytkestoisissa voima- ja teholajeissa.
- Natriumbikarbonaatti, tuttavallisemmin ruokasooda, toimii ns. ”happamuuspuskurina”. Se saattaa aiheuttaa vatsavaivoja.
Turvallisella tiellä pysyt, kun hankit tuotteesi luotettavilta myyjiltä
Kun valitset tarvitsemasi ravintolisät tunnetuilta valmistajilta ja käytät ostopaikkoina luotettavia, kotimaisia verkko- tai kivijalkakauppoja, tiedät mistä tuotteesi tulevat. Punnitse huolella lisäravinteiden tarpeesi, ja hanki ainoastaan tuotteita, joiden sisältö on tiedossa. Lisäravinteet on tarkoitettu täydentämään monipuolista ruokavaliota, ei korvaamaan sitä. Kaikki urheiluun liittyvät tuotteet löydät urheiluravinteista.
Muistilista ravintolisien turvalliseen käyttöön
(lähde: Terve urheilija -ohjelma)
- Älä käytä turhia ravintolisiä.
- Tutustu käyttämiesi tuotteiden ainesosaluetteloihin huolella.
- Vältä sellaisten ravintolisien käyttöä, jotka sisältävät useita ainesosia.
- Vältä epämääräisissä lähteissä markkinoituja ja hankittuja ravintolisiä, joissa ei ole suomenkielisiä tuoteselosteita.
- Suosi kotimaisten, tunnettujen ja arvostettujen valmistajien tuottamia ravintolisiä, joiden laadunvalvontaprosessia voi pitää luotettavana.
- Pyydä ravintolisän valmistajalta tai maahantuojalta kirjallinen lupaus siitä, ettei tilaamasi tuote sisällä urheilussa kiellettyjä aineita.
- Ota kuva tuotteesta, tuoteselosteesta ja valmistuserän numerosta, jotta muistat käyttämäsi tuotteen tarkasti.
Tutustu Hyviksen lisäravinnevalikoimaan ja löydä liikkujan arkea sujuvoittavat tuotteet!
Usein kysytyt kysymykset
Miksi beeta-alaniini kihelmöi?
👉 Beeta-alaniini voi aiheuttaa ohimenevää pistelyä tai kihelmöintiä iholla, erityisesti suurempina kerta-annoksina. Tunne on harmiton ja vähenee, kun annoksen jakaa useampaan osaan päivän aikana.
Milloin aminohapot kannattaa ottaa?
👉 Aminohappojauheen voi sekoittaa veteen ja juoda esimerkiksi treenin aikana tai sen jälkeen. Noudata valmisteen annostusohjetta ja suositeltua vuorokausiannosta.
Mitä eroa on urheilujuomalla ja elektrolyyttijuomalla?
👉 Urheilujuomassa on elektrolyyttien lisäksi hiilihydraatteja energiaksi, kun taas elektrolyyttijuoma on usein sokeriton tai vähäenerginen. Lyhyessä treenissä nesteytykseen riittää usein vesi.
Miten valitsen proteiinijauheen?
👉 Herajauhe on maitopohjainen, ja hera-isolaatissa on yleensä vähemmän laktoosia kuin heratiivisteessä. Vegaanille sopivat kasviproteiinit, kuten herne-, riisi- ja hamppuproteiini.
Voiko kofeiinipitoista pre-workout-tuotetta käyttää iltatreeniin?
👉 Kofeiini voi vaikeuttaa nukahtamista vielä useita tunteja nauttimisen jälkeen. Iltatreeniin kannattaa valita kofeiiniton tuote tai ottaa valmiste hyvissä ajoin ennen nukkumaanmenoa.