B12-vitamiini on vesiliukoinen B-vitamiini
B12-vitamiini eli kobalamiini on yksi B-ryhmän vitamiineista. B-vitamiinit ovat vesiliukoisia vitamiineja, joita on välttämätöntä saada ravinnosta. B12-vitamiini toimii elimistössä tiiviissä yhteistyössä foolihapon eli B9-vitamiinin kanssa.
Tarve ja saanti
Ruoasta B12-vitamiinia saadaan käytännössä vain eläinperäisistä tuotteista. Tärkeimpiä lähteitä ovat liha, kala, kananmuna ja maitovalmisteet, ja erityisen runsaasti sitä on maksassa. Vegaanista ruokavaliota noudattavan kannattaa siksi käyttää B12-vitamiinilla täydennettyjä kasvijuomia ja B12-vitamiinia sisältävää ravintolisää säännöllisesti. Lue lisää artikkelista Vegaanin vitamiinit ja muut ravintolisät.
Sekaravintoa syövä saa yleensä riittävästi B12-vitamiinia, mutta tarve kasvaa raskauden ja imetyksen aikana. Saannista kannattaa huolehtia myös, jos syöt vähän tai epäsäännöllisesti. B12-vitamiinin puutosta tavataan eniten vegaaneilla sekä henkilöillä, joilla on imeytymisongelmia.
B12-vitamiinin saantisuositukset
Ruokaviraston mukaan B12-vitamiinia suositellaan saatavaksi vuorokaudessa:
- Aikuiset noin 4 µg
- Raskaana olevat 4,5 µg
- Imettävät noin 5,5 µg
- Lapset iästä riippuen 0,4–3,5 µg
Näin valitset B12-vitamiinin
Valitse ensin muoto, jossa vitamiini on sinulle helpointa ottaa joka päivä, ja sen jälkeen vahvuus ja mahdolliset yhdistelmät.
- Tabletit ja kapselit: niellään veden kanssa. Esimerkiksi Terveyskaista Pitkävaikutteinen B12+B6+Foolihappo on kotimainen Avainlippu-tuote, jossa B12-vitamiini on metyylikobalamiinina.
- Imeskely- ja purutabletit: annetaan sulaa suussa tai pureskellaan, joten niitä ei tarvitse niellä. Sana-sol B12-vitamiini + Foolihappo purutabletit ovat mansikanmakuisia, ja yhdessä tabletissa on 1 000 µg B12-vitamiinia ja 400 µg foolihappoa.
- Suusuihkeet: suihkautetaan kielen alle tai posken sisäpuolelle, mikä on kätevää, jos tablettien nieleminen on hankalaa. Nordaid B12-vitamiinisuihke sisältää metyylikobalamiinia, ja se on makeutettu steviolglykosideilla.
- Tipat ja nestemäiset valmisteet: annoksen voi säätää tarkasti. Esimerkiksi Nogel B12-tipat 100 mikrog sisältävät 100 µg B12-vitamiinia yhdessä tipassa.
B12-vitamiini foolihapon ja muiden B-vitamiinien kanssa
Yhdistelmävalmisteissa B12-vitamiinin rinnalla on usein foolihappoa tai folaattia, B6-vitamiinia tai koko B-ryhmä. Ne ovat käteviä, kun haluat useamman B-vitamiinin samasta valmisteesta. Foolihapon tarpeesta kerrotaan artikkelissa Folaatti, foolihappo ja raskaus. Katso myös foolihappovalmisteet ja kaikki B-vitamiinit.
Mihin B12-vitamiinia tarvitaan?
- B12-vitamiini edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa
- B12-vitamiini edistää hermoston normaalia toimintaa
- B12-vitamiini edistää normaalia homokysteiinin aineenvaihduntaa
- B12-vitamiini edistää normaaleja psykologisia toimintoja
- B12-vitamiini edistää normaalia veren punasolujen muodostumista
- B12-vitamiini edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- B12-vitamiini auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta
- B12-vitamiini osallistuu solujen jakautumisprosessiin
Usein kysytyt kysymykset
Mitä eroa on syanokobalamiinilla ja metyylikobalamiinilla?
👉 Syanokobalamiini on ravintolisissä yleinen, hyvin säilyvä B12-vitamiinin muoto, jonka elimistö muuttaa aktiivisiksi muodoiksi. Metyylikobalamiini on yksi B12-vitamiinin aktiivisista muodoista elimistössä. Kumpikin sopii B12-vitamiinin saantiin.
Onko 1 000 mikrogramman B12-vitamiini liian vahva?
👉 Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen EFSA ei ole asettanut B12-vitamiinille saannin ylärajaa, koska haitallisia vaikutuksia ei ole todettu. Suurista annoksista imeytyy vain pieni osa, minkä vuoksi ravintolisien annokset ovat usein suositusta suurempia. Noudata silti pakkauksen annostusohjetta.
Sopivatko kaikki B12-vitamiinit vegaaneille?
👉 Eivät kaikki. Ravintolisien B12-vitamiini valmistetaan yleensä bakteerien avulla, mutta osassa valmisteista on eläinperäisiä ainesosia, kuten sisäelimistä valmistettua jauhetta. Tarkista vegaanisuus tuotesivulta.
Voiko B12-vitamiinia käyttää raskausaikana?
👉 Voi, mutta tarkista tuotekohtainen ohje, sillä kaikkia valmisteita ei suositella raskaana oleville tai imettäville. Raskausaikaan sopivia valmisteita löydät raskausajan vitamiineista.
Mistä tietää, tarvitseeko lapsi B12-vitamiinilisää?
👉 Lisän tarpeesta kannattaa keskustella neuvolassa tai kouluterveydenhuollossa, erityisesti jos perhe noudattaa vegaanista ruokavaliota. Neuvolasta saat myös ohjeen sopivasta annoksesta.