Marjat ja pähkinät -valikoimasta löydät pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät ja marjat, marja- ja viherjauheet sekä kaakaotuotteet. Ne sopivat välipaloiksi, puuron ja jogurtin joukkoon, smoothieihin ja leivontaan, ja valikoimassa on paljon luomutuotteita.
Pähkinät, siemenet ja marjat ruokavaliossa
Ruokaviraston ravitsemussuositukset (2024) kannustavat syömään pähkinöitä ja siemeniä säännöllisesti sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä noin 500–800 grammaa päivässä. Pähkinöissä ja siemenissä on pehmeitä rasvoja, ja esimerkiksi saksanpähkinä sekä pellavan-, chian- ja hampunsiemenet sisältävät kasvikunnan omega-3-rasvahappoa eli alfalinoleenihappoa. Marjoista saadaan vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua.
Pähkinöistä marjajauheisiin
- Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, cashew-, pekaani-, macadamia- ja parapähkinät. Esimerkiksi Aduki Luomu Cashewpähkinä on Reilun kaupan pähkinää pientuottajien osuuskunnista Beninistä ja Burkina Fasosta.
- Siemenet: chia-, pellavan-, hampun-, seesamin- ja auringonkukansiemenet. Perulaiset Puhdistamo Luomu Chia-siemenet sopivat esimerkiksi chia-mustikkavanukkaaseen, ja VALO24h Paahdettu rouhittu pellavansiemen on valmistettu suomalaisesta pellavasta.
- Kuivatut hedelmät ja marjat: esimerkiksi goji- ja mulperimarjat sekä taatelit.
- Marja- ja viherjauheet: kuten Foodin Pohjolan Marjat, jossa on seitsemää kotimaista kylmäkuivattua marjaa ja Joutsenlippu.
- Kaakaotuotteet: kaakaonibsit, kaakaojauhe ja kaakaovoi leivontaan ja juomiin.
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko siemeniä voi syödä päivässä?
👉 Ruokavirasto suosittelee aikuisille enintään 15 grammaa siemeniä päivässä siemenlajeja vaihdellen. Öljysiemenissä, kuten auringonkukan- ja chiansiemenissä, voi olla kadmiumia ja nikkeliä.
Montako parapähkinää päivässä voi syödä?
👉 Ruokaviraston mukaan aikuisille enintään 2–3 parapähkinää päivässä ja lapsille vielä vähemmän, koska parapähkinöissä on erittäin paljon seleeniä.
Miten chia-siemenet liotetaan?
👉 Liota siemeniä vedessä, maidossa tai kasvijuomassa 30–60 minuuttia. Siemenet imevät nestettä moninkertaisesti oman painonsa verran ja muuttuvat hyytelömäisiksi.
Miten pähkinät kannattaa säilyttää?
👉 Säilytä pähkinät ja siemenet tiiviissä pakkauksessa kuivassa ja viileässä. Niiden rasvat voivat härskiintyä, joten jääkaappi tai pakastin pidentää säilyvyyttä.
Korvaako marjajauhe tuoreet marjat?
👉 Se on kätevä vaihtoehto silloin, kun tuoreita marjoja ei ole saatavilla. Marjajauhe on kuivattua ja jauhettua marjaa, joten pieni määrä vastaa suurempaa määrää tuoreita marjoja. Esimerkiksi Foodin Pohjolan Marjat -jauheesta 1 rkl vastaa valmistajan mukaan noin 1 dl tuoreita marjoja.