Mitkä rasvahapot ovat välttämättömiä?
Välttämättömiä rasvahappoja ovat omega-3-sarjan alfalinoleenihappo (ALA) ja omega-6-sarjan linolihappo (LA). Elimistö ei pysty valmistamaan niitä itse, joten ne on saatava ruoasta. Välttämättömiä rasvahappoja tarvitaan lasten normaaliin kasvuun ja kehitykseen.
Rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin. Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan rasvan osuus ruoan energiasta on 25–40 %, ja siitä suurin osa kannattaa saada pehmeistä eli tyydyttymättömistä rasvoista. Tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa edistää veren normaalin kolesterolipitoisuuden ylläpitämistä. Lue lisää artikkelista Saatko sinä ruokavaliostasi tarpeeksi elintärkeitä omega-3-rasvahappoja?
Rasvahappovalmisteet raaka-aineen mukaan
Rasvahappovalmisteet eroavat toisistaan ennen kaikkea siinä, mistä öljy on peräisin ja mitä rasvahappoja se sisältää.
Kalaöljyt ja kalanmaksaöljyt
Kalaöljyt ovat tavallisin pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n lähde. EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa, kun päiväannos on 250 mg. DHA edistää aivojen normaalia toimintaa ja näön pysymistä normaalina, kun päiväannos on 250 mg. Kalanmaksaöljyissä, kuten Möller Kalanmaksaöljyssä, on omega-3-rasvahappojen lisäksi A- ja D-vitamiinia. Lapsille on tarjolla omia makuja ja purtavia muotoja, joita vertaillaan artikkelissa Vertailua lasten omega-3-rasvahappovalmisteista.
Krilliöljy ja vegaaninen omega-3
Krilliöljy valmistetaan Etelämantereen krilliäyriäisistä, ja siinä osa omega-3-rasvahapoista on sitoutunut fosfolipideihin. Esimerkiksi Puhdistamo Krilliöljy Omega-3 on MSC-sertifioitu. Kasvissyöjälle ja vegaanille sopivat vegaaniset omega-3-valmisteet, joissa on EPA:ta ja DHA:ta ilman eläinperäisiä raaka-aineita, kuten Bioteekki Vegan Omega-3. Eri lähteitä vertaillaan artikkelissa Pitkäketjuiset omega-3-rasvahapot: kalaa, kalaöljyä vai jotain muuta?
Kasviöljyt: camelina, pellava ja mustakumina
Camelina- ja pellavansiemenöljy ovat runsaita alfalinoleenihapon lähteitä. Alfalinoleenihappo edistää veren normaalin kolesterolipitoisuuden ylläpitämistä, kun sitä saadaan 2 g päivässä. Kylmäpuristettu Rikas Camelinaöljy on kotimainen ja maultaan neutraali, joten se sopii jogurttiin, smoothieen ja salaattiin. Mustakuminaöljyssä painottuvat omega-6- ja omega-9-rasvahapot.
Helokki-, purasruoho- ja tyrniöljyt
GLA-öljyt, kuten helokki- ja purasruohoöljy, sisältävät gammalinoleenihappoa (GLA), joka kuuluu omega-6-rasvahappoihin. Tyrniöljyt ovat harvinainen omega-7-rasvahapon lähde, ja niissä on lisäksi omega-3-, -6- ja -9-rasvahappoja. Rasvahappojen ja ihon yhteydestä kerrotaan artikkelissa Ihonhoito sisäisesti.
Näin vertaat rasvahappovalmisteita
- Rasvahappojen määrä: katso EPA:n ja DHA:n (tai ALA:n, GLA:n) määrä vuorokausiannoksessa, ei kapselin öljymäärää. 1 000 mg:n kalaöljykapselissa voi olla omega-3-rasvahappoja hyvin eri määriä.
- Muoto: kapselit ovat mauttomia ja helppoja ottaa mukaan, nestemäisellä öljyllä saa suuren annoksen kerralla, ja lapsille on purtavia valmisteita.
- Lisäravintoaineet: osassa on mukana D-, A- tai E-vitamiinia tai esimerkiksi luteiinia.
- Ruokavalio: kala-, krilli- ja kasvipohjaiset valmisteet. Vegaaninen ruokavalio rajaa vaihtoehdoiksi kasviöljyt ja vegaaniset omega-3-valmisteet.
Rasvahapot löytyvät myös ryhmittäin: omega-3, omega-6, omega-7, omega-9 ja fosfolipidit.
Usein kysytyt kysymykset
Mistä ruoista saa omega-3-rasvahappoja?
👉 EPA:ta ja DHA:ta saa rasvaisesta kalasta, kuten lohesta, silakasta, muikusta ja sardiinista. Alfalinoleenihappoa on esimerkiksi rypsiöljyssä, saksanpähkinöissä ja chiansiemenissä.
Muuttuuko kasviöljyn omega-3 elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi?
👉 Vain pieneltä osin. Siksi kasviöljy ei korvaa kalaa tai EPA:ta ja DHA:ta sisältävää valmistetta, jos tavoitteena on saada nimenomaan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja.
Kannattaako kalaöljy ottaa ruokailun yhteydessä?
👉 Kyllä, rasvahappovalmisteet otetaan yleensä aterian yhteydessä, ja moni valmistaja ohjeistaa niin myös pakkauksessa. Noudata aina oman valmisteesi annostusohjetta.
Voiko kalanmaksaöljyä ja D-vitamiinilisää käyttää yhtä aikaa?
👉 Voi, mutta laske D-vitamiinin kokonaismäärä yhteen. Aikuisten saannin turvallinen yläraja on 100 µg päivässä kaikista lähteistä.
Miten rasvahappovalmisteet säilytetään?
👉 Säilytä avattu nestemäinen öljy jääkaapissa ja käytä se pakkauksen ohjeen mukaisessa ajassa. Kapselit säilyvät huoneenlämmössä valolta suojattuina. Voimakas, kitkerä tai härskiintynyt haju kertoo, että öljy on hapettunut.